Les nombreuses vertus de la course à pied ne sont plus à démontrer. Cet article s’adresse aux coureurs débutants qui souhaitent se lancer dans cette activité très bénéfique.
Jeunes et moins jeunes, hommes ou femmes, nous sommes de plus en plus nombreux à pratiquer ce sport complet, agréable et peu coûteux.
Attention, pour toute reprise d’activité physique ou sportive, il est recommandé de consulter son médecin afin d’être certain que l’on est bien apte à faire de la course à pied.
Avant de démarrer cet article, nous le répéterons plusieurs fois, la règle principale à connaitre, quand on décide de pratiquer cette activité sportive, c’est de ne pas se décourager.
A fortiori si l’on souhaite courir pour maigrir. Les résultats arrivent toujours pour qui sait attendre et vous serez fier de vous.
Il est recommandé, dans la plupart des pays, de faire au moins 30 minutes d’activités sportives par jour. Il faut bouger, c’est bon pour la santé physique et pour le moral.
Encore faut-il pratiquer ce sport dans les meilleures conditions: cadence, équipement, motivation… Nous allons essayer de vous donner quelques pistes dans cet article!
Sommaire
- 1 Les 10 astuces pour une course à pied profitable
- 1.1 Commencez par faire de la marche rapide
- 1.2 Choisir de bonnes chaussures de sport
- 1.3 Opter pour des vêtements adaptés
- 1.4 Se munir d’une bonne montre podomètre
- 1.5 Faire des étirements, s’échauffer
- 1.6 Essayez d’être régulier dans votre pratique
- 1.7 Une musique stimulante pour booster la motivation
- 1.8 Un partenaire pour réussir la course à pied
- 1.9 Varier les parcours et se fixer un objectif
- 1.10 Etre patient et ne pas lâcher
- 2 En complément d’une course à pied régulière
- 3 Questions diverses relatives à la course à pied
- 3.1 Peut-on muscler son corps en courant?
- 3.2 Faut-il courir à jeun?
- 3.3 Pourquoi voit-on de plus en plus de joggers?
- 3.4 Quel est le moment idéal pour s’entraîner?
- 3.5 Peut-on réellement courir pour maigrir?
- 3.6 Courir est-il bon pour le coeur?
- 3.7 Combien d’eau boire pendant la course?
- 3.8 Est-ce que les personnes âgées peuvent pratiquer?
- 3.9 Comment me protéger de la circulation automobile?
Les 10 astuces pour une course à pied profitable
Commencez par faire de la marche rapide
Si vous avez décidé de vous mettre à la course à pied, plus communément appelée jogging ou encore footing et que vous êtes débutant, le mot d’ordre est prudence. Il faut y aller pas à pas, c’est le cas de le dire, sans jeu de mots.
Fixez-vous un premier objectif facile à atteindre et augmentez la durée et la rapidité de vos foulées au fur et à mesure du temps. Au début, cela sera un peu difficile, mais au bout du compte, vous deviendrez addict!
En effet la course à pied engendre une sécrétion d’endorphines, hormones bénéfiques pour le corps et l’esprit. De plus si vous avez décidé de courir pour maigrir, alors cet objectif de perte de poids ne pourra se réaliser que dans le temps.
Rien ne se fait à court terme.
Si vous êtes totalement débutant, vous pouvez démarrer par de la marche rapide. Par exemple des séances de 30 min de marche rapide. Essayez de vous tenir bien droit et de marcher à au moins 6 km/h, ce qui provoquera un mouvement de balancier au niveau des bras, très positif.
Ensuite, vous pourrez démarrer la course à pied à proprement parler. Si vous êtes débutant, des séances de 20 min à 7 ou 8 km/h pour démarrer seront très bénéfiques. Vous pouvez également alterner des séances de marche rapide et des séances de course à pied.
Exemple de programme pour débuter:
1) une séance par jour de marche pendant 2 semaines
puis
2) une séance de course à pied de 20 minutes 3 fois par semaine et vous alternez avec de la marche les jours où vous ne courez pas.
puis
3) une séance de course à pied de 30 minutes 3 fois par semaine.
Vous pouvez aussi très bien choisir de rester sur l’étape 2 et d’alterner marche rapide et course à pied, mais de jouer sur la rapidité (marcher ou courir plus vite) ou sur la durée (30 minutes au lieu de 20 minutes par exemple).
Si votre objectif est de courir pour maigrir, alors rendez-vous un peu plus bas dans cet article, nous aborderons le sujet de la dépense calorique.
Choisir de bonnes chaussures de sport
Il est préférable de ne pas ressortir votre vieille paire de basket potentiellement usées et d’opter pour une paire de chaussures neuves. Vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied avec peut-être pour objectif de courir pour maigrir ou simplement de vous sentir mieux.
Le point le plus important quand on achète des chaussures pour du jogging ou de la marche rapide, c’est le confort. Si le produit vous fait mal ou n’est pas déjà hyper confortable quand vous l’essayez, alors choisissez-en un autre.
Le second point est l’amorti: c’est le rôle principal de vos chaussures. En amortissant vos foulées, elles réduisent les effets des ondes de choc et vous protègent.
Le troisième point est la stabilité: une chaussure stable protégera d’avantage votre pied lors de l’effort.
La meilleure chose à faire, c’est de vous rendre dans votre magasin de sport préféré et de solliciter le conseil d’un vendeur spécialisé. Il existe des paires pour faire de la marche rapide, d’autres pour vraiment courir vite.
Il existe également des chaussures spécialement conçue en fonction de votre niveau, de la fréquence de votre pratique sportive, du terrain…
Ne choisissez pas tout seul, vous risquerez de faire une erreur: faites-vous aider. « Bien dans ses baskets » = bien dans son footing !
Opter pour des vêtements adaptés
Qui dit course à pied, dit transpiration et mouvements répétés. Pensez également à la pluie. Vous trouverez des vêtements spécialement étudiés pour les runners, qui épousent les formes du corps et évacuent plutôt bien la transpiration.
Rendez-vous dans une boutique ou sur un site internet spécialisé pour faire votre choix.
Si vous débutez et que vous souhaitez perdre du poids, utilisez plutôt des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise, c’est le principal.
Si vous courez pendant la saison hivernale, ne vous couvrez pas trop, l’effort physique donne chaud. Prévoyez éventuellement un poncho imperméable qui se garde plié dans la poche, en cas de grosse averse.
Se munir d’une bonne montre podomètre
L’accessoire indispensable de tout coureur ou marcheur, pour savoir où l’on en est et où l’on va, c’est bien la montre podomètre.
Choisissez un modèle simple qui puisse vous fournir rapidement et facilement les informations essentielles:
- la distance parcourue
- le nombre de calories dépensées
- le nombre de pas effectués
Le podomètre vous permettra de mesurer vos performances et d’atteindre vos objectifs.
Exemples d’objectifs:
- Courir 4 kilomètres.
- Dépenser 300 calories.
- Faire 20 000 pas.
Il est recommandé d’effectuer au moins 10 000 pas chaque jour pour rester en forme.
Faire des étirements, s’échauffer
Avant toute pratique sportive et en particulier si vous êtes un peu « rouillé », il est impératif de s’échauffer. Cela peut passer par de la marche un peu plus rapide, avant de commencer à courir.
La pratique des étirements pour le running est un sujet qui n’est pas totalement tranché dans la communauté des runners. Certains estiment qu’il faut faire des étirements avant et après l’activité.
D’autres les recommandent seulement après et pendant une courte durée, pour bien récupérer.
Vous avez sans doute remarqué vous-même des coureurs faire de longs étirements. Nous vous conseillons de consulter un coach sportif, qui sera à même de vous apprendre à vous échauffer et à vous étirer et qui vous conseillera au mieux.
Il peut-être aussi intéressant d’être conseillé par un ami sportif, qui vous indiquera les bons gestes.
Dans tous les cas, allez-y doucement et progressivement et ne démarrez pas « à froid ».
Essayez d’être régulier dans votre pratique
Comme nous l’avons déjà dit, les résultats en termes de bien-être, de relaxation et éventuellement de perte de poids, n’arriveront qu’à moyen terme et si et seulement si vous êtes régulier dans votre pratique sportive.
La course à pied est un sport exceptionnel et qui peut même devenir vertueusement addictif, à la condition de le pratiquer régulièrement.
Un rituel bien installé de 3 séances par semaine fera des miracles sur votre état physique et mental. Il s’agit d’une véritable hygiène de vie à mettre en place et si vous tenez bon au début, vous deviendrez un vrai jogger avec la forme qui va avec. Ne cherchez pas à faire comme les autres et à courir à 12 km/h pendant 60 min. Si vous débutez, vous n’êtes pas marathonien. Il faut faire avec vos propres capacités physiques et mentales et progresser petit à petit.
Mieux vaut courir moins vite et même doucement, et moins longtemps, mais courir régulièrement.
Avant toute reprise d’activité physique, une visite chez votre médecin s’impose. Il saura faire le point avec vous et vous encourager ou non, dans votre démarche.
Une musique stimulante pour booster la motivation
Une étude scientifique récente est arrivée à la conclusion suivante: l’activité physique est facilitée par la musique.
Elle stimule un marcheur ou un coureur et lui permettra d’augmenter son endurance et ses performances.
Aussi, si vous êtes dans une démarche de perte de poids, courir pour maigrir sera bien plus efficace en musique!
La shuffle dance est particulièrement recommandée. Tapez simplement shuffle dance dans l’application dédiée à la musique sur votre smartphone et surtout, munissez-vous d’un casque ou d’écouteurs adaptés à la course à pied.
Evitez les appareils filaires et préférez ceux à connexion Bluetooth.
Un partenaire pour réussir la course à pied
En marchant ou en courant à plusieurs, on est plus motivé! Si Possible, entourez-vous de personnes un peu plus expérimentées que vous et qui vous apprendront comment pratiquer la marche rapide ou la course à pied.
Vous pouvez également solliciter l’aide d’un coach qui pourra démarrer l’activité avec vous et vous apprendre les bons mouvements, surtout au début (notamment les gestes pour l’échauffement).
Si vous êtes dans une démarche minceur, l’aide d’un professionnel sera dans tous les cas très précieuse pour vous. Il existe des clubs, des sites, des applications sur internet qui mettent en rapport les personnes qui ont le même objectif que vous: courir pour se sentir mieux et pour relâcher la pression, courir pour avoir la forme, courir pour maigrir.
Varier les parcours et se fixer un objectif
Il y a deux types de sportifs: ceux qui préfèrent tourner en rond dans un stade et ceux qui aiment courir en ville, à la campagne ou en forêt.
Le risque quand on décide de pratiquer la course à pied dans un stade est double: lassitude et démotivation.
Il est préférable de pratique la course à pied et fortiori la marche dans un environnement agréable et varié.
Ceux qui ont la chance d’habiter près d’un parc ou d’un très grand jardin public ou en lisière de forêt sont privilégiés.
Les villes sont également idéale pour pratiquer cette activité, n’hésitez pas à varier les itinéraires afin de ne pas vous lasser.
Fixez-vous des objectifs simples, surtout pour le début.
Exemples d’objectifs si vous souhaitez marcher pour maigrir:
Faire 10 000 pas par jour tous les jours pendant 3 semaines.
Faire 15000 pas par jour pendant 7 jours puis 10 000 pas par jour pendant 2 semaines.
Exemples d’objectifs si vous voulez courir pour maigrir:
Courir 30 minutes par jour à vitesse réduite 3 fois par semaine pendant 2 mois.
Courir 20 minutes chaque jour pendant 1 mois.
Si vous consultez un coach sportif, avant de démarrer cette activité, il pourra vous préparer un planning adapté.
Etre patient et ne pas lâcher
Si vous vous fixez des objectifs faciles à atteindre et surtout progressifs, vous réussirez!
Vous vous sentirez mieux, plus léger, plus en forme, mieux dans votre corps et votre tête.
Le plus dur est de démarrer, de ne pas se décourager et surtout de ne pas se fixer d’objectifs trop ambitieux.
Doucement mais surement: c’est la règle qu’il faut retenir pour pratiquer la course à pied sur du long terme.
En complément d’une course à pied régulière
Pour compléter vos séances de sport, il existe aujourd’hui des accessoires très intéressants à utiliser, surtout si vous cherchez à affiner votre corps.
La ceinture de sudation
C’est un accessoire très intéressant pour perdre des tours de taille, surtout quand vous l’utilisez en complément d’une activité sportive.
La ceinture de sudation, aussi appelée ceinture minceur ou encore ceinture effet sauna peut vous aider à perdre des tours de taille.
Vous pouvez l’utiliser à différents moments: pendant votre séance de marche rapide par exemple ou encore le soir, après votre footing.
L’électrostimulateur
Il s’agit d’un appareil très astucieux qui permet de stimuler les muscles via des impulsions électriques. Cette technologie, jadis réservée aux grands sportifs, est maintenant accessibles au grand public. Si vous faites un régime et du sport, alors ce petit plus sera parfait pour tonifier votre sangle abdominale.
L’électrostimulateur est pafait en complément de la ceinture de sudation.
Le massage palper rouler
Vous avez sans doute entendu parler du fameux massage palper rouler. C’est une technique parfaite pour casser certains amas de graisse. Il s’agit véritablement du geste anticellulite clé et ce dernier peut s’obtenir par 2 méthodes:
- se rendre chez un professionnel
- utiliser un appareil qui reproduit le geste manuel: le masseur palper rouler
Une alimentation adaptée
Nous avons tous ce qu’on appelle une dépense calorique quotidienne. Elle varie en fonction du genre, de l’âge, de notre activité…
Pour réussir à mincir, il faut augmenter cette dépense.
Courir ou marcher permet justement de brûler des graisses et de dépenser des calories.
En moyenne, un coureur dépense 6 fois plus de calories qu’une personne au repos.
La clé vers une perte de poids réussi est là: il faut réussir à s’alimenter correctement tout en dépensant suffisamment de calories pour que le corps pioche dans ses réserves et que le mécanisme vertueux de perte de poids s’opère.
Attention: chaque personne est différente. Age, poids initiale, morphologie… Tout compte. Il est recommandé de consulter un diététicien afin de construire des menus adaptés.
Il ne s’agit de décider tout seul de supprimer les féculents et de se mettre à courir 1 heure tous les jours. Si vous faites ça, vous ne tiendrez pas le rythme, vous perdrez du poids, c’est possible mais vous reprendrez vos kilos très rapidement avec un risque clair pour votre santé.
Faites-vous conseiller par un professionnel qui vous aidera à élaborer des menus équilibrés et complets.
Questions diverses relatives à la course à pied
Peut-on muscler son corps en courant?
Oui la marche rapide et la course à pied sont des sports très intéressants en termes de musculation.
Ils font travailler les fessiers, les cuisses, les abdominaux et même les bras.
Faut-il courir à jeun?
Oui et non. Tout dépend de votre condition physique initiale. Gardez toujours quelques morceaux de sucres sur vous et ne négligez pas le petit déjeuner qui suivra votre footing.
Dans tous les cas, il faudra bien vous hydrater avant et pendant votre séance de marche ou de course à pied.
Pourquoi voit-on de plus en plus de joggers?
Parce que courir fait du bien et que c’est un sport addictif. Qu’il s’agisse de bien démarrer sa journée ou de décompresser le soir, ce sport, quasi gratuit et bon pour la santé, attire naturellement de plus en plus de monde!
Quel est le moment idéal pour s’entraîner?
Tous les moments sont bons. Tout dépend de votre emploi du temps en fait. Certains préfèrent courir tôt le matin avant d’aller travailler, d’autres adorent courir ou marcher rapidement le soir, seul ou avec un partenaire.
D’autres encore se réunissent et il n’est pas rare d’observer des grappes de joggers, parfois une centaine de personnes, s’entraîner ensemble.
Peut-on réellement courir pour maigrir?
Oui, faire du sport permet de perdre du poids. A condition d’opter pour une alimentation équilibrée à côté.
Courir est-il bon pour le coeur?
Oui, courir ou marcher rapidement est recommandé pour la bonne santé du muscle cardiaque. Il est impératif de consulter votre médecin avant de démarrer une activité de cardio training.
Combien d’eau boire pendant la course?
Afin d’éviter la déshydratation, il est conseillé de boire avant, pendant et après l’effort. Par exemple: 100 ml d’eau toutes les 15 min pendant votre séance.
Est-ce que les personnes âgées peuvent pratiquer?
Oui, les personnes de tout âge pourront tirer bénéfice de ce type d’activité sportive. Il est là encore recommandé de consulter un médecin avant.
Comment me protéger de la circulation automobile?
Si vous courez en ville ou sur route de campagne, équipez-vous de dispositifs réfléchissants, afin d’être bien visible et de prévenir tout accident.
La course à pied et la marche rapide sont des sports exceptionnellement bénéfiques pour l’être humain. Générateurs d’endorphines, ils aident à se sentir mieux.
Complets, ils permettent de muscler le corps et sont très intéressants pour mincir.
Plus un seul instant à perdre, c’est l’activité qu’il vous faut!