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Vous souhaitez modifier vos habitudes et opter pour une cuisine plus saine avec moins de matière grasse ? C’est une bonne décision et un grand pas dans la réalisation de votre objectif bien-être !
Il est tout à fait possible de réaliser de bons plats sans utiliser de matière grasse pour la cuisson. Il existe de nombreuses techniques culinaires qui permettent de cuire les aliments sans ajouter de matière grasse, ou en utilisant très peu de graisse.
On vous présente dans ce petit billet quelques astuces et exemples de techniques culinaires qui permettent de préparer de bons plats sans ajout de matière grasse.
Sommaire
- 1 La cuisson à la vapeur
- 2 La cuisson au four
- 3 La cuisson à l’eau
- 4 La cuisson à la plancha ou au grill
- 5 Les poêles et casseroles antiadhésives
- 6 Sauces et vinaigrettes
- 7 Remplacer l’huile par du bouillon
- 8 Pour donner du goût
- 9 Pour paner les aliments
- 10 Remplacer les pâtes de temps en temps
- 11 Au sujet des œufs
- 12 Remplacer la crème
- 13 Des huiles plus saines
- 14 Réduisez les plats industriels
- 15 Adoucissez les plats
- 16 Privilégiez les légumes
- 17 Remplacez le riz
- 18 Exemple de recette sans matière grasse : Salade de poulet grillé et avocat
- 19 Autre exemple de recette : Poisson en papillote
- 20 Conclusion
La cuisson à la vapeur
En utilisant un cuiseur vapeur ou en plaçant les aliments dans une passoire au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, il est possible de cuire les aliments à la vapeur sans ajout de matière grasse.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour les légumes, les poissons ou les fruits de mer.
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter ce billet sur les avantages de la cuisine à la vapeur
La cuisson au four
En enveloppant les aliments dans du papier sulfurisé ou en les plaçant sur une plaque de cuisson antiadhésive, il est possible de cuire les aliments au four sans ajout de matière grasse.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour les viandes, les poissons, les légumes et les fruits.
La cuisson à l’eau
En faisant bouillir les aliments dans de l’eau salée, il est possible de les cuire sans ajout de matière grasse.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour les pâtes, les riz, les légumes et les œufs.
La cuisson à la plancha ou au grill
En utilisant une plaque de cuisson antiadhésive, il est possible de cuire les aliments sans ajout de matière grasse.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour les viandes, les poissons, les légumes et les fruits.
Les poêles et casseroles antiadhésives
Certains modèles permettent réellement d’éviter d’ajouter de la matière grasse. Mettez-y le prix pour être certain(e) d’avoir un matériel qui fonctionne et qui ne colle pas.
Sauces et vinaigrettes
Utilisez des fruits, des légumes ou du yaourt pour remplacer la matière grasse dans les sauces et les vinaigrettes.
Remplacer l’huile par du bouillon
Utilisez du bouillon de légumes pour faire sauter les aliments.
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Pour donner du goût
Ajoutez des épices, des herbes, de l’ail ou des oignons pour donner du goût aux aliments sans matière grasse.
Pour paner les aliments
Utilisez de la farine d’avoine ou des flocons d’avoine pour paner les aliments.
Remplacer les pâtes de temps en temps
Utilisez des légumes, tels que des courgettes ou des aubergines, pour remplacer les pâtes dans les plats gratinés.
Au sujet des œufs
Utilisez des blancs d’œufs pour remplacer les jaunes d’œufs dans les recettes.
Remplacer la crème
Utilisez de la purée de pommes de terre ou de courge pour épaissir les soupes au lieu de la crème.
Des huiles plus saines
Utilisez des huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco ou l’huile d’avocat avec parcimonie.
Réduisez les plats industriels
Évitez les aliments transformés qui peuvent contenir des matières grasses cachées.
Adoucissez les plats
Utilisez des fruits frais ou surgelés pour ajouter de la douceur aux plats, à la place du sucre.
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Privilégiez les légumes
Utilisez des légumes riches en fibres comme les brocolis, les poivrons et les épinards pour vous sentir rassasié plus rapidement.
(Réduisez les aliments riches en calories et en matières grasses comme les frites, les chips ou les desserts sucrés.)
Remplacez le riz
Utilisez du quinoa pour remplacer le riz de temps en temps.
Exemple de recette sans matière grasse : Salade de poulet grillé et avocat
Ingrédients :
- 2 blancs de poulet
- 1 avocat
- 2 tasses de laitue
- 1 tomate
- 1 concombre
- 1/4 tasse de vinaigrette légère
Mode préparatoire :
Faites griller les blancs de poulet sur le grill pendant environ 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Pendant ce temps, lavez et coupez la laitue, la tomate et le concombre en petits morceaux.
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et coupez la chair en cubes.
Dans un saladier, mélangez la laitue, la tomate et le concombre avec la vinaigrette.
Ajoutez les cubes d’avocat et les blancs de poulet grillés sur le dessus de la salade.
Bon appétit !
Autre exemple de recette : Poisson en papillote
Ingrédients :
- 2 filets de poisson blanc (par exemple, cabillaud, sole ou tilapia)
- 1 carotte coupée en julienne
- 1 petit poireau coupé en rondelles
- 1/2 poivron rouge coupé en julienne
- 1/2 oignon rouge coupé en julienne
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre au goût
- Feuilles de papier sulfurisé
Mode préparatoire :
Préchauffez le four à 200°C.
Découpez 4 feuilles de papier sulfurisé d’environ 30cm x 30cm.
Répartissez les légumes sur chaque feuille de papier sulfurisé.
Posez un filet de poisson sur chaque lit de légumes.
Arrosez chaque filet avec la moitié de la cuillère à soupe de jus de citron.
Salez et poivrez au goût.
Fermez hermétiquement chaque papillote en repliant les bords du papier sulfurisé.
Disposez les papillotes sur une plaque de cuisson et enfournez pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
Retirez les papillotes du four et servez immédiatement.
Bon appétit !
A savoir : vous trouverez une multitude de recettes validées par une diététicienne diplômée dans la zone des membres abonnés SLIMDOO (abonnement mensuel sans engagement : résiliable à tout moment).
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Conclusion
Cuisiner sans matière grasse peut être plus sain pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’utilisation de matières grasses comme l’huile ou le beurre dans la cuisson peut ajouter des calories supplémentaires à un plat, ce qui peut contribuer à une prise de poids si l’on consomme régulièrement des plats riches en graisses.
En outre, les matières grasses sont souvent riches en acides gras saturés et en cholestérol, ce qui est à éviter. Cuisiner sans matière grasse peut donc aider à réduire la consommation de ces substances.
Enfin, la cuisson sans matière grasse peut également être plus légère en bouche, car elle évite la sensation de gras qui peut alourdir un plat. Cela peut permettre de mettre en valeur les saveurs naturelles des aliments et de rendre les plats plus agréables à manger.
Cependant, il est important de noter que certaines matières grasses plus saines, comme l’huile d’olive ou les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, peuvent également apporter des bienfaits. Il convient donc de trouver un juste équilibre en matière de consommation de matières grasses dans l’alimentation, et de choisir les matières grasses les plus adaptées pour chaque recette.
N’hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien pour des conseils personnalisés, concernant votre alimentation.
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